3 ต้อง ของการออกกำลังกายเพื่อหัวใจ การออกกำลังกายส่วนใหญ่แล้วจะมีวัตถุประสงค์หลัก เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรคภัยต่างๆ อีกทั้งช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง และการออกกำลังกายที่ถูกหลักก็ยังมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจของเราด้วย วันนี้เรามาดู 3 ข้อที่เราจะต้องทำให้ได้เพื่อหัวใจที่แข็งแรงกันเถอะ
การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจและการไหลเวียนโลหิต (รวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย) มีความแข็งแรงและทนทานนั้น ต้องออกกำลังกายในรูปแบบที่เรียกว่า aerobic exercise คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ไม่ใช่เต้นแอโรบิกนะครับ) โดยการออกกำลังกายรูปแบบนี้มีหลักการว่า ร่างกายทุกส่วนต้องมีการเคลื่อนไหว ได้ใช้ออกซิเจน และมีการเผาผลาญพลังงานอย่างสมบูรณ์ต่อเนื่องติดต่อกัน และเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ดังกล่าว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ยังต้องประกอบไปด้วยเงื่อนไขสำคัญอีก 3 ประการดังต่อไปนี้
1. ต้องหนักเพียงพอ คำว่าการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอนั้น เราจะให้ความสำคัญกับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นต่อหัวใจครับ ซึ่งจะประเมินได้จากอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร โดยอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรในขณะออกกำลังกาย ที่ถือว่าเพียงพอหรือหนักพอต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานให้กับหัวใจ นั้น ได้จากการคำนวณง่ายๆ คือ ให้ท่านผู้อ่านนำเอาตัวเลข 220 มาลบด้วยอายุปัจจุบันของตัวเอง ซึ่งตัวเลขที่ได้จะเป็นตัวเลขของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจตามอายุของท่าน แต่เราจะใช้ตัวเลขร้อยละ 60-80 ของตัวเลขนี้เท่านั้นครับในการที่จะบอกว่า อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรมาถึงระดับที่แสดงว่า การออกกำลังกายของท่านหนักเพียงพอต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานของหัวใจ และร่างกายแล้ว
สมมติว่าท่านอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรขณะออกกำลังกายที่ถือว่าหนักเพียงพอก็คือร้อย ละ 60-80 ของ 220-30 ซึ่งก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่ระหว่าง 114 ถึง 152 ครั้งต่อนาที โดยท่านสามารถที่จะคลำชีพจรที่ข้อมือเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจตัวเองได้
2. นานเพียงพอ ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอ (ได้อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย) ควรจะอยู่ที่ 20?30 นาทีต่อครั้งนะครับ ทั้งนี้เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและความทนทานของหัวใจ โดยก่อนหน้าที่ท่านผู้อ่านจะออกกำลังกายถึงจุดที่เรียกว่าหนักเหมาะสมนั้น ท่านควรจะต้องมีระยะเวลายืดเส้นยืดสายหรือเตรียมความพร้อมร่างกายก่อน หรือที่เรียกกันว่า "warm up" ประมาณ 5?10 นาที และเมื่อออกกำลังกายจนครบเวลาแล้ว ท่านก็ไม่ควรที่จะหยุดทันที แต่ควรจะค่อยๆ ลดระดับความหนักลงเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน หรือที่เรียกว่า "cool down" อีกประมาณ 5?10 นาทีเช่นกัน โดยรวมๆ แล้วในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ท่านผู้อ่านจะต้องใช้เวลาประมาณ 30?40 นาที จึงจะได้ประโยชน์สูงสุดและทำอันตรายต่อร่างกายน้อยที่สุด
3. ต้องบ่อยเพียงพอ อายุรแพทย์โรคหัวใจจากทั่วโลกได้ร่วมประชุมเพื่อกำหนดแนวทางปฏิบัติสำหรับ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและมีข้อสรุปว่า การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจนั้น จะต้องมีความบ่อยอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ใน 7 วัน ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้อย่างน้อย 3 วัน) และการออกกำลังกายนั้น ร่างกายควรที่จะได้เคลื่อนไหวพร้อมๆ กันไปในทุกส่วน เช่น ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก เป็นต้น
แต่สำหรับท่านที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปก่อน โดยให้ค่อยๆ เพิ่มความหนักและความนานขึ้นทีละเล็กละน้อย จนเมื่อท่านคุ้นเคยแล้วก็ค่อยปฏิบัติให้ได้ตามข้อแนะนำอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าท่านที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพอยู่ควรปรึกษาคุณหมอของท่านก่อนเริ่มออก กำลังกาย
หลักการสำคัญในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ ร่างกายทุกส่วนต้องมีการเคลื่อนไหว ได้ใช้ออกซิเจน และมีการเผาผลาญพลังงานอย่างสมบูรณ์ต่อเนื่องติดต่อกัน
โดยอัตราการหายใจหรือการเต้นของชีพจรควรอยู่ที่ร้อยละ 60-80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลบด้วยอายุ เป็นเวลา 20-30 นาทีต่อครั้ง และทำอย่างน้อยละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขอขอบคุณ ที่มา : HealthToday ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต
