ภาพจาก : vsquareconsult.com
การทำ IF เป็นอีกวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม เป็นการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธี แต่วิธีที่คนส่วนมากทำ คือ จำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมงนั่นเอง
จริงๆ แล้วช่วงทำ IF สามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง แต่ควรเน้นอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรีให้เหมาะสม ดังนี้
- อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา ถั่ว เต้าหู้ จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโพด จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี
- ผักและผลไม้ เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช จะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงทำ IF ได้แก่
- อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เคล็ดลับในการเลือกอาหารในช่วงทำ IF
- เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรีเหมาะสมกับเป้าหมายในการลดน้ำหนัก
- เลือกอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดี
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
- ฟังเสียงร่างกายและหยุดกินเมื่ออิ่ม
ภาพจาก : blog.healthyandme.co
ในช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร สามารถกินอะไรได้บ้าง
ช่วงอด สามารถดื่มได้เฉพาะน้ำเปล่า กาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาล และชาที่ไม่มีน้ำตาลเท่านั้น ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงอด เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเกินไปและขัดขวางการลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารหรือขนมจุบจิบในช่วงอด เพราะอาจทำให้รู้สึกหิวและอยากกินมากขึ้นได้
เครื่องดื่มที่สามารถดื่นได้ในช่วงอด
- น้ำเปล่า
- กาแฟดำ
- ชาดำ
- ชาเขียว
- เครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่ไม่ควรดื่มในช่วงอด
- นม
- น้ำผลไม้
- เครื่องดื่มชงสำเร็จรูป
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เคล็ดลับในการดื่มเครื่องดื่มในช่วงอด
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ เพื่อช่วยควบคุมความหิวและช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เลือกดื่มกาแฟดำหรือชาดำที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อเพิ่มพลังงานและช่วยให้รู้สึกสดชื่น
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงอด เพราะอาจทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไปและขัดขวางการลดน้ำหนักได้
ภาพจาก : trueplookpanya.com
เมนูอาหารสำหรับคนทำ IF
มื้อเช้า
- ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ผลไม้ 1 ชิ้น
- โจ๊กข้าวกล้อง อกไก่ ผักต้ม
- สลัดผักรวม ไข่ต้ม อกไก่
มื้อกลางวัน
- ข้าวกล้องผัดผัก อกไก่ย่าง
- แกงส้มผักรวม ปลานึ่ง
- ต้มยำกุ้ง ข้าวกล้อง
มื้อเย็น
- ปลานึ่ง ผักลวก
- อกไก่ย่าง ข้าวกล้อง
- สลัดผักรวม ไข่ต้ม
เคล็ดลับในการวางแผนเมนูอาหารสำหรับคนทำ IF
- ความชอบส่วนตัว ควรเลือกอาหารที่ชอบและกินได้บ่อยๆ จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างราบรื่น
- ความสะดวก ควรเลือกอาหารที่ทำง่ายและหาซื้อได้ง่าย
- ความหลากหลาย ควรเลือกอาหารหลากหลายประเภท เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
การทำ IF ร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรีอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน
ขอบคุณที่มา sanook.com
