ผัก
ในผักมีวิตามิน และเกลือแร่ ที่จำเป็นต่อการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน และโปรตีน และมีเส้นใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันของร่างกาย
ควรกินผักให้หลากหลายทั้งประเภทใบ, หัว, เห็ด, สาหร่าย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างหลากหลาย ผักสดยังให้เส้นใยอาหารมากกว่าน้ำผักที่ขายตามท้องตลาดด้วยครับ
ดังนั้นในมื้อเช้าควรเพิ่มเมนูผักเข้าไปโดยกินผักประมาณ 2-3 ชนิด
ผลไม้
ในผลไม้มีวิตามิน C และเส้นใยอาหารสูงรวมทั้งกรดโฟลิคที่จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ช่วยบำรุงผิว และป้องกันโรคท้องผูก
ผลไม้ที่แนะนำคือ กีวี, สตรอเบอร์รี, แอปเปิ้ล และผลไม้ประเภทซีตรัส และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น กล้วย เป็นต้น จากผลสำรวจก็พบว่า คนญี่ปุ่นเองก็กินผลไม้ไม่พอครับ ปริมาณที่แนะนำคือ 200 กรัมต่อวัน
โปรตีน
ช่วยปรับสภาพของนาฬิกาชีวิต (biological clock) ร่างกายควรได้รับโปรตีนทุกวัน อาหารที่มีโปรตีนนั้นมีหลายชนิด เช่น ปลา, หมู, ไก่, ถั่ว, เต้าหู้ เป็นต้น แต่อย่างไรก็ไม่ควรกินมากเกินไป
คนที่ชอบกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ควรเลือกกินปลาเป็นหลักเพราะไขมันน้อย สามารถกินปลาทูน่ากระป๋องในบางมื้อได้ครับ คนญี่ปุ่นเองไม่ค่อยกินไข่ และถั่ว ก็ให้กินในมื้อเช้าแทน
ที่สำคัญคือควรกินโปรตีนหลากหลายประเภท เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน
ผลิตภัณฑ์จากนม
ใครกลัวว่าดื่มนมแล้วจะอ้วน ให้เลือกดื่มแบบไขมันต่ำ หรือจะเลือกแบบนมถั่วเหลืองแบบหวานน้อยก็ได้ครับ แต่ความจริงแล้ว จากผลสำรวจพบว่าคนที่ดื่มนมวัวมีไขมันน้อยกว่า 40% ครับ
ในนมวัวมีสารอาหารที่สำคัญคือ กลุ่มวิตามิน B ซึ่งเป็นวิตามินที่ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และไขมันครับ ดังนั้นหากร่างกายได้รับกลุ่มวิตามิน B ไม่พอ ร่างกายก็เอาสารอาหารดังกล่าวไปใช้ได้ไม่ดีครับ และเมื่อกลับไปที่ผลสำรวจก่อนหน้านี้เรื่องการดื่มนมวัว ก็พอจะวิเคราะห์ได้ว่าถ้าร่างกายได้รับวิตามิน B อย่างเพียงพอ ร่างกายก็จะนำสารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานไปใช้ได้ดี ทำให้ไม่อ้วนนั่นเองครับ นอกจากนี้การขาดกลุ่มวิตามิน B ยังส่งผลเสียต่อผิวอีกด้วยครับ
เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้นดื่มนมวัว คู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ร่างกายก็จะได้รับเชื้อจุลินทรีย์เพิ่มเข้าไปอีก ในหนึ่งวันอย่างน้อยควรดื่มนม หรือกินโยเกิร์ตให้ได้ 250 กรัมครับ
ข้าวหรือขนมปัง
เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงตั้งแต่ตอนเช้า คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ สำหรับคนที่กำลังเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก อาจลดปริมาณข้าวให้น้อยกว่าปกติ การกินข้าวในตอนเช้าจะช่วยป้องกันการกินของหวานในมื้อกลางวันและเย็นได้ครับ
สำหรับคนที่กินขนมปังแทนข้าว ควรหาขนมปังที่มีน้ำตาลน้อย หรือเป็นแบบธัญพืช และไม่ควรกินแทนทุกเช้า ลำดับการกินก็สำคัญครับ ควรกินหลังจากกินผัก หรือนำไปปรุงอาหารร่วมกับผักก็ได้ครับ อย่างไรก็ตามควรเลี่ยงอาหารง่ายๆ สะดวกแต่ให้สารอาหารน้อย เช่น ข้าวปั้น, ขนมปังปิ้ง เป็นต้น
ที่มา beautiful-diet ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต
