เทคนิคเกร็งหน้าท้องเพื่อให้หน้าท้องสุดเฟิร์ม
การฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าพิลาทีส เหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอดเป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยให้หน้าท้องกลับเข้ารูปเร็วยิ่งขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกลับมาแข็งแรงหลังตั้งครรภ์ ควบคุมจังหวะการหายใจได้ดี ลองฝึกท่าละ 8-10 ครั้ง แล้วเริ่มท่าต่อไป โดยไม่ทิ้งช่วงนานนัก
ท่าที่ 1 วิดพื้นด้านข้าง
*นั่งตะแคง ข้อศอกวางกับพื้น ไหล่ตั้งตรง เท้าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
*ยกก้นขึ้น และเกร็งตัว ยืดช่วงสะโพกหายใจเข้า ยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้มหน้าลงมองพื้น เมื่อหายใจออก ให้ยกแขนกลับและค่อยๆ วางก้นลง
ท่าที่ 2 สะพานโค้ง
*นอนหงายราบบนพื้น วางขาห่างกัน ในระยะสะโพกแล้วตั้งเข่าขึ้น แขนยืดตรง วางใกล้ลำตัว หายใจเข้า
*เมื่อหายใจออกให้แขม่วท้องยกก้นและกระดูกสันหลังขึ้นโดยที่ไหล่ยังแนบพื้นควบคุมไหล่และหน้าท้องที่เกร็งเอาไว้แล้วค่อยเคลื่อนแผ่นหลังลงจนก้นกบแตะที่พื้น
ภาพจาก pobpad.com
ท่าที่ 3 ไขว้ขา
*นอนหงายราบ ยกขาขึ้นโดยงอเข่าให้ทำมุม เกร็งช่วงหน้าท้อง และอุ้งเชิงกรานไว้
*ยกไหล่ขึ้นให้แผ่นหลังช่วงบนโค้งเข้าหากัน ประสานมือหลังท้ายทอย แล้วเกร็งต้นคอ
*สลับยืดขาทีละข้าง โดยอีกข้างหนึ่งงอทำมุม แล้วดึงเข้าหาสะโพกอีกข้าง ยกไหล่ขึ้นให้ศอกหันเข้าหามุมที่ไขว้ขา ก้นและแผ่นหลังช่วงล่างอยู่กับที่แขม่วท้องพร้อมจังหวะที่หายใจ
ท่าที่ 4 เอื้อมแตะสลับ
*นั่งตัวตรง แยกขาและเหยียดขาให้สุด ยกแขนกางขึ้น เกร็งหัวไหล่และหน้าท้อง
*หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังขึ้น แขม่วท้อง แขนอีกข้างยกไปด้านหลัง เกร็งไหล่ให้ตึงไว้ สามารถบิดหลังช่วงบนให้หันไปพร้อมลำตัวได้
4 ท่านี้ ไม่ได้เหมาะเฉพาะสำหรับหญิงหลังคลอดเท่านั้น แต่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการให้หน้าท้องเฟิร์ม หุ่นฟิตดูดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สุขภาพแข็งแรง รูปร่างดีแน่นอนค่ะ
ขอบคุณ ที่มา : นิตยสาร Lisa ภาพจาก : thaider
