แนะนำวิธี การเริ่มออกกำลังกาย หลังคลอด แบบเบาๆ เพื่อให้แผลจากการคลอด หายเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย และเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับ การออกกำลังกายหนักๆต่อไป การออกกำลังกายที่จะแนะนำต่อไปนี้ เป็นการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ร่ายกายฟื้นตัวหลังคลอด ถ้าคุณมีข้อสงสัย ควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนปฏิบัตินะคะ
การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่หลังคลอดใน 1-4 อาทิตย์แรก มีดังต่อไปนี้ค่ะ
เดินช้าๆ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับคุณแม่หลังคลอดค่ะ ทำให้เลือดไหลหมุนเวียนทั่วร่างกาย ป้องกันเลือดในเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน และสำหรับคุณแม่ที่มีอาการมือและเท้าบวมจากการตั้งครรภ์ การเดินจะช่วยให้อาการบวมกลับมาเป็นปกติเร็วขึ้นค่ะ การเดินควรเริ่มเดินช้าๆและสั้นๆก่อน โดยเริ่มครั้งแรกประมาณ 5 นาที เดิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ดันพื้น การดันพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และหัวไหล่แข็งแรง และมีผลดีทำให้คุณมีแรงอุ้มเจ้าตัวน้อยได้ดียิ่งขึ้นด้วยค่ะคุกเข่าหันหน้าลงกับพื้น (เหมือนท่าคลาน) ให้วางมือฝ่ามือทั้งสองห่างกันกว่าระยะห่างระหว่างหัวไหล่ทั้งสองข้างเล็ก น้อย หัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกเกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆงอข้อศอกลง เมื่องอข้อศอกได้ประมาณ 90 องศา ให้ดันข้อศอกกลับขึ้นไปทำประมาณ 8-10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ
บริหารต้นคอ และ หัวไหล่นอนหงายราบในท่างอเข่ากับพื้น ชูมือขึ้นเหนือศีรษะหายใจเข้าลึก และหายใจออก ขณะที่หายใจออกให้เกร็งหน้าท้อง แล้วยกศีรษะและหัวไหล่ให้พ้นจากพื้น โดยที่พยายามให้แผ่นหลังราบติดกับพื้นอยู่นับ 1-3 จากนั้นให้ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อวางศีรษะลงช้าๆทำประมาณ 8-10 ครั้ง
บริหารกล้ามเนื้อบริเวณ เชิงกรานกล้ามเนื้อเชิงกรานมีหลายส่วน แต่ที่จะกล่าวถึงนี้คือ กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆช่องคลอดและทวารหนัก เนื่องจากคุณแม่หลังคลอด (คนที่คลอดทางธรรมชาติ) จะมีแผล บวม บริเวณอวัยวะเพศ การออกกำลังกายในท่านี้ จะช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ให้ทำให้อาการหายกลับสู่สภาวะปกติเร็วขึ้น และเป็นการป้องกันอาการการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อยู่ด้วยค่ะนอนหงายราบในท่างอ เข่ากับพื้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆช่องคลอด เหมือนกับเวลาที่คุณกลั่นปัสสาวะเกร็งค้างไว้ นับ 1-4 จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำเช้า กลางวัน เย็น ค่ะ
บริหารกล้ามเนื้อสะโพกนอน หงายราบในท่างอเข่ากับพื้นหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงยกก้นขึ้น ให้มีความรู้สึกเหมือนกันว่า ยกก้นกบให้พ้นจากพื้น ขณะยกก้นให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแก้มก้นทั้งสองข้างหลังจากนั้นให้ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อแล้ววางก้นลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ข้อควรจำนะคะ สำหรับ คุณแม่ที่อยากให้รูปร่างเข้ารูปทรง เหมือนกับก่อนตั้งครรภ์ ต้องใจเย็นๆค่ะ ค่อยๆทำ อย่างหักโหม ถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น อาจจะเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย โดยการเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นก็ได้ค่ะ
การออกกำลังกาย หลังคลอดบุตร: จะหาเวลาที่ไหน ไปออกกำลังกาย
คุณแม่ ส่วนใหญ่คงมีปัญหาว่า แล้วฉันจะหาเวลาที่ไหนไป ออกกำลังกายล่ะ เพราะต้อ งดูแลลูก ตลอดเวลา แล้วยังนอน ไปเต็มที่อีกการ ออกกำลังกายนั้น ไม่ต้องอาศัยเวลามากค่ะ เพียงแค่คุณใช้เวลาประมาณ 10 นาที ในการออกกำลังกายช่วยสั้นๆ ขณะที่มีคนคอยดูลูกแทนให้ หรือ เมื่อคุณพ่อกลับมาจากที่ทำงาน แล้วช่วยดูลูก การออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ ยังดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย จริงไหมค่ะ หรือ คุณอาจจะเดินเล่น รอบๆบ้าน ในสวน หรือ ไปหาเพื่อนบ้าน ก็ได้ค่ะ แต่เด็กเล็กๆใน 1-2 เดือน แรก ยังไม่ควรพาออกไปด้วยนะคะ เพราะอาจจะทำให้เขาไม่สบายได้
ขอขอบคุณ ที่มา : นิตยสาร Modern Mom ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต
