การออกกำลังกาย หลังคลอดบุตร

น้ำหนักที่ลดลง ทรวดทรงที่กลับคืนมา เป็นสิ่งที่พึงปรารถนาของคุณแม่ส่วนใหญ่ สูติแพทย์แนะนำว่า การออกกำลังกายหลังคลอดบุตร ควรจะรอจนกระทั่ง 6 อาทิตย์ หรือหลังจากที่ได้ไปตรวจภายในหลังคลอดแล้ว แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตัวของคุณเอง โดยเริ่มต้นก่อน 6 อาทิตย์ แต่การวิธีการออกกำลังนั้น จะเป็นเพียงการออกกำลังกายเบาๆ ตามที่ร่างกายคุณรับได้ค่ะ

• จะเริ่มอย่างไรดี หญิงที่ตั้งครรภ์นั้น เส้นเอ็นและข้อต่อของร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ ภาวะเหล่านี้จะกลับคืนมาเป็นปกติ เมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 5 เดือน หลังคลอด การออกกำลังกายจึงควรเริ่มต้นด้วย การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น แต่เพียงเบาๆค่ะวิธีการออกกำลังกายนั้น แบ่งตามช่วงเวลา เป็น 2 ช่วงด้วยกัน คือ การออกกำลังกาย 1-4 อาทิตย์แรกหลังคลอดบุตร และ หลัง 4 อาทิตย์ ขึ้นไป

• ข้อพึงระวัง ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอตอนตั้งครรภ์ จนถึงก่อนคลอด คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้เร็วกว่า คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือ หยุดออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ ถ้าเป็นกรณีหลังคุณคงต้องค่อยๆเริ่มช้ากว่าปกติ และคุณไม่ควรออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วง 1 เดือนแรก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดขยายออกยังไม่กลับเข้ามาสู่ที่ปกติ

เรามีวิธีการดูง่ายๆค่ะ ว่ากล้ามเนื้อคุณกลับเข้าสู่ที่ปกติหรือยัง ดังนี้ี

• ให้คุณนอนหงายราบกับพื้นและ งอเข่า
• ให้วางนิ้วมือข้างซ้ายของคุณบนหน้าท้อง เหนือสะดือเล็กน้อย
• หายใจเข้า และให้ออกแรงผงกหัว และยกไหล่ ให้พ้นพื้น และเดียวกันให้ยกมือขวาไปแตะหัวเข่า การทำเช่นนี้จะเป็นการออกแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว คุณจะรู้สึกว่ามีช่องว่าง ระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 2 ข้าง ถ้าช่องว่าง มีความกว้าง มากกว่า 3 นิ้วมือ คุณยังไม่ควรออกกำลังกายหน้าท้อง ให้คุณออกกำลังกาย ท่าอื่นไปก่อน คุณจะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องได้เมื่อช่องว่างเหลือ 1 หรือ 2 นิ้วมือ
• ไม่ควรออกกำลังในท่าที่ทำให้เต้านมได้รับการกระทบกระเทือน หรือเจ็บ
• ควรออกกำลังกายหลังจากที่คุณได้ให้นมบุตรเสร็จเรียบร้อยแล้ว เนื่องจากเต้านมของคุณจะไม่คัดจนเกินไป และมีการวิจัยพบว่า การให้นมบุตรทันทีหลังจากการออกกำลังกายอย่างหักโหม จะทำให้ทารกดูดนมน้อยลง และ ปริมาณสารอาหารบางชนิดที่จะเสริมภูมิคุ้มกัน (Immunoglobulin A) จะลดลงใน 1 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย

มีอาการอะไรไหมที่จะเป็นตัวบอกว่า ออกกำลังกายมากเกินไป

• การออกกำลังกายหักโหมเกินไปใน 1 เดือน แรกหลังคลอดบุตร อาจจะทำให้น้ำคาวปลา ออกเพิ่มขึ้น หรือ มีสีแดง มีเลือดปนมากขึ้น ถ้ามีอาการเหล่านี้คุณควรลดการออกกำลังกายลง ถ้าหลังจากลดการออกกำลังกายแล้ว น้ำคาวปลายังออกมากอยู่ หรือ จากที่เคยหยุดแล้วมากออกใหม่ คุณควรปรึกษาสูติแพทย์ค่ะ
• ในกรณีที่คุณคลอดบุตรด้วยการผ่าตัดหน้าท้อง คุณควรรอให้แผลหายเสียก่อน

ขอขอบคุณ ที่มา : นิตยสารเรื่องผู้หญิง ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต