ภาพจาก mamaexpert.com
การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์
การตั้งครรภ์เป็นการแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของทั้งลูกและตัวเอง อวัยวะหลายอย่างจะใหญ่ขึ้น ทั้งเต้านม สะโพก ฯลฯ ข้อต่อต่าง ๆ จะยืดหยุ่น มากกว่าธรรมดา ชีพจรขณะพักก็เต้นเร็วกว่าปกติ ทั้งนี้ เพราะมีการเผาผลาญ ในร่างกายสูงขึ้น เหล่านี้ล้วนทำให้สมรรถภาพทางกายของหญิงตั้งครรภ์ลดน้อยลง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อในช่วงของการดำเนินชีวิตประจำวัน และในขณะออกกำลังกาย ถึงอย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ถูกต้องในขณะตั้งครรภ์ เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะจะช่วยป้องกันและ ควบคุมอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ และหลังคลอดได้ ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มอาการปวดเมื่อย ปวดเอว ปวดต้นคอหรือมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับจิตใจ อันเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง นอกจากนี้ ยังช่วยคลายความเครียด และความเจ็บปวดขณะคลอด ตลอดจนมีส่วนช่วยให้การคลอดเร็วขึ้นด้วย
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์มีอยู่หลายวิธี เริ่มตั้งแต่การขมิบก้น วันละหลาย ๆ ครั้ง เพื่อช่วยให้กระบังลมมีความยืดหยุ่นดี ทำให้การคลอดง่ายขึ้น หรือใช้วิธีการเดินเร็ว ๆ จนรู้สึกว่าเหนื่อยพอ ที่จะพูดกับคนอื่นได้ขณะเดินเร็ว จะช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น หรือโดยการว่ายน้ำ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่คนไทยไม่ค่อยนิยมกัน เพราะเมื่ออายุครรภ์ได้ 5-6 เดือน ก็จะมองบเห็น บริเวณหน้าท้องที่ยื่นออกมาได้ชัดเจน นอกจากการออกกำลังกายด้วยวิธีต่าง ๆ แล้วหญิงตั้งครรภ์ควรทำกายบริหารร่วมด้วย เพื่อช่วยให้ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และกระดูกสันหลังมีความแข็งแรง และยืดหยุ่นดี แต่ก็มีข้อควรปฏิบัติสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือนานๆ ทีจะออกกำลังกาย ควรจะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเช็คร่างกายให้แน่นอนเสียก่อน เพราะอาจจะมีโรคประจำตัวอื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อแม่และลูกในท้องขณะออก กำลังกายได้ ซึ่งโรคต่าง ๆ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคต่อมไทรอยด์ โรคโลหิตจาง เป็นต้น สำหรับช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกาย ขณะตั้งครรภ์ เริ่มต้นทำได้ตั้งแต่ครรภ์ได้ 2 เดือน จนกระทั่งคลอด แต่ผู้ที่แท้งง่ายให้ทำภายหลังตั้งครรภ์ได้ 3 เดือนแล้ว
ภาพจาก thaichildcare.com
ข้อสำคัญที่ควรปฏิบัติมีอยู่ 2 อย่าง คือ ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนการออกกำลังกาย เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อ และการผ่อนร่างกายให้เย็นลง (Cool down) ภาย หลังเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เลือดที่คั่งอยู่บริเวณอวัยวะส่วนปลายของร่างกาย ไหลเวียนกลับมาเลี้ยงหัวใจไดทัน ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม นอกจากนี้ควรมี การดื่มน้ำบ้างในระหว่างออกกำลังกาย เพราะหญิงมีครรภ์จะขาดน้ำง่าย และไม่ควร ออกกำลังกายในอากาศร้อนและชื้น หรือขณะเป็นไข้
ดังนั้น ถ้าหญิงตั้งครรภ์รายใดสนใจที่จะออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ควรไปรับบริการ ฝากครรภ์ ที่สถานบริการสาธารณสุขเสียก่อน เพื่อให้แพทย์ลงความเห็นว่าท่านไม่มี อาการผิดปกติหรือโรคแทรกซ้อนใด ๆ ที่เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
