สุขภาพดี ด้วยอาหารมีกากใย

บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหารเพื่อจำกัดแคลอรี่ และการจะหุ่นดีได้ ไม่จำเป็นต้องนั่งนับแต่แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก ประหนึ่งหายใจเข้าหายใจออกทั้งวัน แต่การลดน้ำหนักเพื่อให้หุ่นดีนั้น ต้องอาศัยการรู้จักเลือกประเภทอาหาร รู้จักเลือกรับประทานแป้งเชิงซ้อน ไขมันดี โปรตีนดี และเลือกรับประทานอาหารจำพวกกากใย

อาหารกาก ๆ ที่พูดถึงนี้ คือ อาหารที่มีกากใยอาหาร หรือเส้นใยอาหารสูง ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า เพียงกลุ่มตัวอย่างหันมารับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากขึ้น น้ำหนักก็ลดลงได้ โดยไม่ต้องลดปริมาณอาหารที่รับประทานลงแต่อย่างใด สาเหตุที่อาหารกากใยสูงช่วยลดน้ำหนักได้นั้น อธิบายได้จาก

1.) การรับประทานอาหารกากใยสูง ต้องใช้เวลาในการเคี้ยวมากกว่า ส่งผลให้กินช้าลง และอิ่มง่ายขึ้น

2.) นอกจากอาหารกากใยสูงจะช่วยให้อิ่มง่ายแล้วยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น เพราะกระเพาะและลำไส้ต้องใช้เวลานานขึ้นในการย่อยและเคลื่อนย้ายกากใยอาหาร 

3.) อาหารกากใยสูงยังช่วยชะลออัตราการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงเร็วเกินไป ระดับฮอร์โมนอินซูลินก็จะไม่สูงตาม ตรงข้ามกับอาหารไม่มีกากใย ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว กระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินขึ้นเร็วตาม ฮอร์โมนอินซูลินที่ขึ้นสูงจะออกคำสั่งให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันมากขึ้น

4.) กากใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่กลับเป็นอาหารอันโอชะของเหล่าแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ใหญ่ พบว่าคนที่รับประทานอาหารกากใยสูงเป็นประจำ จะมีความหลากหลายของแบคทีเรียมากกว่า มีประชากรแบคทีเรียที่ดีในลำไส้มากกว่า ส่งผลให้การขับถ่ายดีกว่า ลำไส้แข็งแรงกว่า ความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ต่ำกว่า และสุขภาพดีกว่า

สำหรับอาหารกาก ๆ ที่ชวนให้ชิมนั้น เริ่มกันตั้งแต่อาหารหลักของคนไทยเราคือ ข้าว แค่เปลี่ยนจากข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้อง ก็ช่วยให้เราได้กำไรกากใยมากขึ้น ถัดจากข้าวกล้อง แนะนำให้ลองชิม ข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เล่ย์ ซึ่งมีเส้นใยอาหารเบต้ากลูแคน ที่มีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มท้องนาน นอกจากข้าวแล้ว ธัญพืชต่างๆไม่ว่าจะเป็นเมล็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง หรืออาหารนกอื่นๆ ก็จัดเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดี 

กลุ่มสุดท้ายแต่กากมากมายสุดคือ ผักและผลไม้ ควรตั้งเป้ารับประทานให้ได้ 5 กำมือต่อวัน (ผักและผลไม้รวมกัน) ยิ่งผลไม้ที่รับประทานได้ทั้งเปลือกหรือเมล็ด ก็จะยิ่งได้กำไรกากมากขึ้น ที่สำคัญคือ อย่าใช้เครื่องแยกกากทิ้ง แล้วดื่มแต่น้ำ เพราะส่วนกากนี่แหละคือทีเด็ดของผักผลไม้ ผอมได้โดยไม่ต้องอด แค่อย่าลืมถามตัวเองในทุกๆวันว่า “วันนี้เรากินอาหารกาก ๆ พอหรือยัง” 

ที่มา : ราชวิทยาลัยอายุรเเพทย์เเห่งประเทศไทย เครือข่ายคนไทยไร้พุง ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต