กินอะไรให้ห่างไกลคอเลสเตอรอล

ภาพจาก health.mthai.com

กินอะไรให้ห่างไกลคอเลสเตอรอล

แน่นอนว่าการกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเป็นหนทางหนึ่งในการดูแลระดับคอเลสเตอรอล แต่ก็มีอาหารกลุ่มหนึ่งที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้มากกว่าปกติ เช่นเดียวกับอีกกลุ่มที่ถือเป็นตัวร้าย

อาหารสู้คอเลสเตอรอล

อัลมอนต์ การศึกษามากมายชี้ว่าการกินอัลมอนต์เพียงวันละ 1/2 ถ้วย จะช่วยลดคอเลสเตอรอลเลว "LDL" ได้ถึงร้อยละ 4.4 แต่แน่นอนว่าถั่วอาจมีแคลอรีสูง ดังนั้น ให้กินในปริมาณน้อยๆ และเลือกอัลมอนต์ที่อบโดยไม่ใช้น้ำมัน

ถั่วเหลือง ถั่วเหลือง ถั่วแระ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ฯลฯ) จะช่วยลดการผลิตคอเลสเตอรอลใหม่ๆ ด้วยการกินโปรตีนจากถั่วเหลืองเพียงวันละ 25 กรัม (ถั่วแระประมาณ 1 ถ้วยเล็ก) ทั้งนี้ คนที่มีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งต่อมลูกหมากไม่ควรกินถั่วเหล่านี้มากเกินไปนักเพราะไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลืองอาจมีคุณสมบัติอย่างเดียวกับฮอร์โมนเอสโตรเจน และอาจกระตุ้นให้เนื้องอกเจริญเติบโตขึ้น

ไวน์แดง ไวน์แดงมีฟลาวานอลซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านอาการอักเสบ จึงช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ แต่สำหรับผู้หญิง ปริมาณที่แนะนำอยู่ที่หนึ่งดริ๊งก์ต่อวัน ส่วนผู้ชายอยู่ที่ 2 ดริ๊งก์ มากกว่านั้นอาจมีผลเสียมากกว่าผลดี ทั้งนี้เรายังพบฟลาวานอลได้ในน้ำองุ่นแดงและโกโก้อีกด้วย

ปลา เชื่อกันว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นหนึ่งใน "ไขมัน" ที่ดีที่สุด และปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ฮาลิบัต หรือทูน่าก็มีไขมันชนิดนี้อยู่มาก โดยปริมาณที่แนะนำก็คือ 1.5 -3 กรัมต่อวัน ปลาแซลมอนขนาด 4 ออนซ์ วอลนัต เมล็ดแฟล็กซ์ (2 ช้อนโต๊ะ) หรืออาจกินน้ำมันปลาเสริมแทน

ภาพจาก sanook.com

อาหารเพิ่มคอเลสเตอรอล

ผลิตภัณฑ์จากนมมันเต็ม ที่มีแต่ไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะอุดตันในเส้นเลือดและเพิ่มระดับ LDL เป็นตัวการอันดับหนึ่งของคอเลสเตอรอล และไอศกรีมหรือชีส เป็นอาหารที่จะมีไขมันอิ่มตัวมากที่สุด ซึ่งคุณอาจเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสไขมันต่ำแทนก็ได้

เนื้อสัตว์แปรรูป เบคอน ไส้กรอก ฯลฯ เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ลองมองหาอาหารที่มีไขมันลดลงหน่อย อย่างเช่น เบคอนหรือไส้กรอกจากไก่งวงและโปรตีนไขมันต่ำดีกว่า

ของทอดจากฟาสต์ฟู้ด สิ่งที่แย่กว่าไขมันอิ่มตัวก็คือไขมันแปรรูป ซึ่งมีที่มาจาก Hydrogenated Oil นอกจากมันจะทำให้ LDL เพิ่มขึ้นแล้ว มันยังลดคอเลสเตอรอลดี "HDL" อีกด้วย

น้ำมันจากพืชเขตร้อน น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวคือน้ำมันสองชนิดที่มีไขมันมากที่สุด และก็เป็นไขมันอิ่มตัวถึง 100% เสียด้วยสิ ลองเปลี่ยนมาใช้ Polyunsaturated Fats เช่น น้ำมันคาโนลา และน้ำมันมะกอกแทนดีกว่า

เบเกอรี่ ผู้ผลิตหลายรายพยายามลดไขมันแปรรูป (หรือไขมันทรานส์ )ออกจากวัตถุดิบแต่คุณก็ควรจะดูฉลากให้แน่ใจด้วย ในทางกลับกันเบเกอรี่ทั้งหมดแม้แต่ที่เป็นของโฮมเมดจะมีไขมันอิ่มตัวอยู่เยอะมากเนื่องจากเนยและมาร์การีนที่ใช้ในการปรุง แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่มีใครอยากจะงดกินของหวานอยู่ดี จึงอาจจะกินของหวานไขมันต่ำอย่างไอศกรีมเชอร์เบตแทนก็ได้

ขอขอบคุณ ที่มา : Lisa